만성염증은 당뇨, 고혈압, 암 등의 만성질환을 일으키는 하나의 요인이다. 이런 만성염증을 치료하기 위해서는 면역력을 높이고 영양분을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 만성염증을 치료하기 위한 항염증 한 접시 식단을 소개한다.

고구마 대추밥

현미는 씨눈과 껍질이 살아 있어 식이섬유와 불포화지방까지 먹을 수 있고 고구마, 대추와 같은 다양한 재료를 함께 넣어 지으면 밥 한 공기만으로도 다양한 영양소를 한번에 섭취할 수 있다. 소화가 안 되는 경우 오분도미나 칠분도미 또는 발아 현미를 활용한다.

〈재료〉 고구마 중 크기 2개, 현미쌀, 말린 대추 5개

〈조리법〉

1. 고구마는 손질 후 한 입 크기로 썬다

2. 대추는 씨를 빼고 길게 채 썬다

3. 현미쌀에 고구마와 대추를 넣고 물 양을 일반밥 지을 때보다 반 컵 정도 적게 넣고 밥을 짓는다.

- 조리팁 : 대추는 10분 정도 물에 담궈 쓴맛을 제거해준다.

가자미 무 조림

콜레스테롤을 높이는 포화지방 섭취를 줄이고 오메가 3 지방, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있다.

〈재료〉 가자미 60g, 무 40g, 청고추, 대파 슬라이스, 올리고당 1/2작은술, 간장 1큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술

〈조리법〉

1. 가자미는 손질하고 무는 깍뚝썰기 한다

2. 냄비에 물, 다진 마늘, 간장, 올리고당, 무, 가자미 순으로 넣고 송송 썬 대파를 넣은 후 조린다.

- 조리팁: 가자미 비늘은 단단하게 붙어 있어 한 손으로 가자미를 잡고 칼끝을 세워 꼬리 쪽에서 비늘을 긁어내면 된다.

새송이 버섯 불고기

재료: 새송이 버섯 2개, 올리브유 1큰술

양념: 간장 2큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 통깨 1/2작은술, 홍고추, 쪽파

〈조리법〉

1. 새송이 버섯은 씻어서 길게 썬다.

2. 양념장을 만들어 새송이 버섯에 바른다.

3. 팬에 올리브유를 두르고 양념 바른 새송이 버섯을 살짝 굽는다.

- 조리팁 : 새송이는 부드럽고 탄탄하며 탄력이 있는 것이 좋다.

비트샐러드

계절에 따라 알록 달록 무지개빛으로 다양한 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋다.

〈재료〉 비트 20g, 양상추 40g, 아몬드 4개, 무순 약간

오렌지드레싱: 오렌지 1/2개, 양파 10g, 메이플시럽 1/3큰술, 소금 약간

〈조리법〉

1. 비트는 끓는 물에 넣어 익힌 후 얇게 채 썬다.

2. 양상추는 적당한 크기로 찢고 무순도 씻어서 준비한다.

3. 양상추 위에 비트와 아몬드를 얹은 후 오렌지드레싱을 곁들인다.

손인규 기자/ikson@heraldcorp.com