시금치 과잉섭취땐 신장결석, 코코넛오일은 심혈관질환 등 부작용
건강한 식품에 대한 관심은 전 세계적으로 나타나고 있는 트렌드다. 많은 소비자들은 발 빠르게 새로운 슈퍼푸드에 관심을 기울인다. 지난 몇 해 사이 브라질너트, 마카, 각종 베리류 등 현대인의 영양 불균형과 만성질환 예방에 도움이 되는 음식들이 쏟아졌다.
하지만 좋은 음식도 ‘과유불급’이다. 특정 건강 음식들은 과잉 섭취하면 부작용이 나타날 수도 있다.
사실 시금치를 과잉섭취할 일은 드물지만, 신장 결석증을 앓고 있다면 양 조절이 필수다. 시금치와 같은 녹색 채소엔 옥산살이 있어 신장 결석을 일으킬 수 있다. 옥산살의 일일 섭취 권장량은 하루 40~50㎎(밀리그램) 이하다. 시금치 반 컵엔 옥산살이 약 10㎎이 들어 있다. 시금치를 먹을 때는 옥산살 제거를 위해 살짝 익혀 먹는 것이 좋으나 너무 익힐 경우 다른 영양성분이 파괴될 수도 있다. 스무디로 만들어 마실 때는 하루 두 잔 정도가 적당하다.
세계보건기구가 정한 셀레늄의 하루 섭취 권장량은 성인 기준 50~200㎍(마이크로그램)이다. 한국영양학회에 따르면 우리나라 사람들은 최대 권장 섭취량의 40% 정도만 섭취하고 있다.
브라질너트 한 알(4g)에는 약 76.68㎍의 셀레늄이 들어 있다. 하루 한 두 개 정도면 권장 섭취량을 채울 수 있다. 하루 6알 이상 먹으면 과다 섭취로 부작용이 생길수 있다. 성인들의 경우 셀레늄 최대 허용량은 400㎍이며, 900㎍ 이상일 경우 독성을 보이는 것으로 나타나고 있다. 과잉 섭취할 경우 설사, 메스꺼움, 피부 발진, 탈모, 호흡 곤란, 신부전, 심장마비와 같은 심각한 문제를 일으킬 수도 있다.
실제로 2009년 브라질 알라고아스 연방대학에서 진행된 연구에선 코코넛을 하루 30㎖씩 12주간 섭취한 결과, 실험 참가자들의 허리 둘레가 줄었고, 몸에 좋은 콜레스테롤 수치가 증가했다는 결과가 나왔다. 가톨릭관동대에서 진행한 연구에선 코코넛 오일이 대사증후군이 있는 중년 여성의 체중과 혈압 조절에 도움이 된다는 점을 밝혀냈다. 심지어 운동 없이 코코넛 오일만 꾸준히 섭취하는 것으로도 약 3㎏ 감량 효과가 있는 것으로 나타났다.
하지만 코코넛 오일의 100g당 총 열량이 862㎉에 달한다. 100g중 포화지방은 87g이나 된다. 최근엔 코코넛오일의 포화지방이 결국 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 높인다는 전문가들의 의견이 제기되며 논란이 되고 있다. 이 같은 이유로 코코넛 오일은 적정량 섭취의 중요성이 높아지고 있다. 전문가들은 코코넛 오일의 하루 적정 섭취량은 약 45g으로 보고 있다. 이는 3스푼에 해당하는 양이다.
사차인치는 지구상에 존재하는 열매 중 가장 오메가-3 지방산을 많이 함유하고 있다. 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮춰 혈관에 지방이 쌓이는 것은 방지하고, 혈액순환에 도움이 돼 각종 혈관질환 예방에 좋다. 사차인치는 간식거리로 먹기에 적합한 식품이다. 하루 4~6알 정도를 섭취하면 적당하다. 오메가-3 지방산의 섭취량을 기준(500~2000㎎)으로 하면 하루 5알이면 충분하다. 사차인치 역시 지방 함량이 50%나 되기 때문이다. 그 이상 섭취하면 영양 과다로 속이 메스껍거나 구토 증상, 심한 감정 변화 등의 사차인치 부작용을 보일 수 있다.
다만 아보카도 역시 지방 함량이 높아 과잉 섭취는 금물이다. 아보카도 한 개의 열량은 322㎉, 29g의 지방이 들어 있다. 100g은 160㎉로 칼로리의 75%는 지방이다. 아보카도를 으깬 멕시코 요리 과카몰리는 아보카도를 과잉섭취하게 만들 수 있다.
고승희 기자/shee@heraldcorp.com