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  • 올 최고식단은 대시 다이어트 US뉴스앤월드리포트, 8년째 1위 지켜…체중감량·따라하기 쉬운 방식·질환 영향 등 기준 분야별 선정

  • 기사입력 2018-01-10 11:35
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US뉴스앤월드리포트, 8년째 1위 지켜
체중감량·따라하기 쉬운 방식·질환 영향 등 기준 분야별 선정


‘잘 먹고 잘 살기’ 위해 필요한 첫 걸음은 ‘건강한 식단’이다. 해마다 ‘최고의 식단’을 선정해 발표하는 미국 US뉴스앤월드리포트는 올해에도 권위있는 전문가 패널과 함께 최고의 식단에 대한 순위를 매겼다.

US뉴스앤월드리포트는 전 세계에서 가장 많이 하는 식단 40가지 중 순위를 매기고, 각 분야별 최고의 식단을 찾았다. 평가 기준은 ▷단기 및 장기 체중감량에 대한 효과 ▷일반인이 따라하기 쉬운 방식 ▷영양학적으로 손실이나 건강 이상 여부 ▷당뇨병이나 심장병 등 각종 질환에 좋은 영향을 미치는지 등이다. 점수는 5점 만점이다.

그 결과 전체 순위에서 ‘최고의 식단’으로 꼽힌 것은 대시(DASH) 다이어트였다. 2위는 지중해 식단, 3위는 플렉시테리언 식단인 것으로 나타났다. 다음은 분야별 최고의 식단이다. 


1. 체중 감량을 위한 최고의 식단

체중 감량을 위한 최고의 식단으로는 체중 감시자 다이어트(Weight Watchers Diet)가 올랐다. 이 식단은 5점 중 3.9점을 받아 전체 4위에 오르기도 했다.

체중 감시자 다이어트는 ‘오프라 윈프리 다이어트’로 알려져 있다. 이 식단은 평생 지속해야 하지만, 매주 2파운드(약 907g)씩 꾸준히 감량이 가능하는 점이 강점이다.

식단에선 특별히 음식 종류를 제한하진 않는다. 다만 음식마다 양을 정해 섭취한다. 고칼로리 음식은 적게, 저칼로리 음식은 많이 먹고 운동량에 따라 음식 섭취량을 조절한다. 칼로리와 상관없이 자신이 먹는 음식에 스마트 포인트를 매기도록 한다. 지나친 다이어트로 인한 부작용을 방지하기 위해 신장, 체중, 연령 등을 고려한 감량 목표를 정해놓고 그 이상을 넘지 않도록 한다.

체중 감량을 위한 최고의 식단 2위에는 ‘체적 측정 다이어트(Volumetrics Diet)’가 꼽혔다. 이 식단은 전체 순위에서는 5위(3.8점)를 차지했다.

식단의 목표는 ‘체중 감량’. 이 식단을 통해 일주일에 2파운드를 감량할 수 있다. 체적 측정 다이어트는 펜실베니아 대학의 영양학 교수가 고안한 식단으로 저지방 우유, 전분이 없는 과일과 채소 섭취에 중점을 둔다. 특히 지방 함량이 높은 버터나 치즈를 제한하고, 과일은 물론 토마토, 버섯과 같은 야채를 먹을 것을 권한다. 즉 이 식단은 과일과 채소가 중심이 된 저지방 식이요법이다.

체적 측정 다이어트에 대한 연구 결과도 있다. 2007년 미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에선 97명의 비만 여성들을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에는 과일과 채소를 강조한 저지방 식이요법을, 다른 그룹에는 저열량 식이요법을 배정했다. 1년 후 두 그룹 모두 체중이 감소했지만 과일과 채소를 섭취한 저지방 식단 그룹은 저열량 식단보다 3파운드(약 1.36kg)가 더 줄어든 14파운드(약 6.35kg)의 체중 감량 효과가 나왔다.

가장 체중 감량이 빠른 식단 1위로는 HMR(Health Management Resources) 다이어트가 올랐다. 이 식단은 체중 감량을 최대한 빨리 하고 싶은 사람들을 위한 식사법이다. HMR 다이어트에선 일반 식품을 저칼로리 셰이크ㆍ식사ㆍ영양 바 등으로 대체할 것을 권한다. 하루에 10∼20분 정도 걷는 신체 활동도 동반할 것을 권장하고 있다.

2. 심장 건강을 위한 최고의 식단

심장 건강을 위한 최고의 식단으로는 대시 다이어트(DASH Diet)가 꼽혔다. 대시 다이어트는 심장 건강뿐 아니라 이 매체가 선정한 ‘최고의 식단’에서 올해로 8년째 1위(4.1점)를 지키고 있다.

포화지방이 많은 음식과 나트륨과 당분 함량이 높은 음식을 많이 섭취하면 심장 질환의 위험이 높아진다. 대시 식단은 ‘저염ㆍ저당ㆍ저지방’ 식단의 대표주자다. 애초 미국 국립보건원(NH)이 고혈압 환자들을 위해 만든 식단이다. 대시(DASH : Dietary Approaches to Stop Hypertension)라는 단어에 ‘고혈압을 치료하기 위한 식이요법’이라는 의미가 담겼다. 고혈압 치료를 위한 식단에서도 1위에 올랐다.

식단 개발에 함께 한 미국 NHLBI(National Heart, Lung, and Blood Institute,국립 심장ㆍ폐ㆍ혈액연구원)의 가이드에 따르면 대시 식단은 어렵지 않다. 식이섬유와 과일, 저지방 유제품의 섭취를 늘리고 소금, 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취를 제한하는 것이다. 단백질은 닭고기나 생선으로 섭취하도록 설계된 식단이다.

대시 식단과 함께 지중해 식단과 오니쉬 식단도 심장 건강을 위한 식단 2위에 꼽혔다. 오니쉬 식단(Ornish Diet)은 캘리포니아 대학 임상 의학 교수인 딘 오니쉬가 만든 식단이다. 지방은 일일 칼로리의 10 %로 제한하고, 복합 탄수화물과 채소 섭취를 강조한다. 채소 섭취를 늘리지만 엄격한 채식주의 식단은 아니다. 지방의 경우 건강한 지방으로 꼽히는 오메가-3 지방산(연어)의 섭취를 권장하며, 계란 흰자와 무지방 우유, 요구르트 섭취도 허용한다.

3. 당뇨병을 위한 최고의 식단

당뇨병을 위한 최고의 식단으로는 지중해 식단(Mediterranean Diet)이 꼽혔다. 또한 2018 최고의 식단에 대시 식단과 함께 공동 1위에 올랐다. 지중해 식단은 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재되기도 했다. 이미 우울증, 노화방지, 치매 예방에 좋아, ‘장수 건강식’으로 각광받아온 식단이다.

지중해 식단은 균형잡힌 식단 구성을 강조한다. 과일과 채소, 통곡물, 빵, 감자, 닭고기 등 가금육·견과류·올리브 오일을 먹는다. 더불어 적당량의 레드와인과 저지방 우유를 마시되, 붉은 고기(적색육)는 되도록 월 2∼3회 이내로 섭취를 줄인다. 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 4:3:3으로 구성한다.

지중해 식단은 특히 제 2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 체중 감량에도 효과가 졸다. 란셋 당뇨&내분비 저널(The Lancet Diabetes & Endocrinology)에 실린 연구(2016)에선 2년 간 당뇨병이나 심혈관 질환 위험이 있는 성인 7447명을 대상으로 올리브 오일과 견과류을 보충한 지중해 식단을 섭취하게 했다. 그 결과 식단을 충실히 따른 사람들의 경우 유의미하게 뱃살 지방이 감소한 것으로 나타났다.

당뇨병을 위한 최고의 식단 2위에는 대시 식단이 올랐다.

고승희 기자/shee@heraldcorp.com
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