조금씩 취침시간 앞당겨 적응 시간 가져야
몸에 좋다는 약 섞어 먹다간 항상성 깨져
졸릴 땐 30분 이내 낮잠 자거나 스트레칭
견과류·두부등 섭취도 뇌활동에 도움
오는 17일 2017학년도 대입수학능력시험을 앞두고 수험생들은 긴장이 최고조에 달해 있기 마련이다. 수시와 특별전형 등 대학 진학을 위한 다양한 경로가 있지만, 여전히 하루 동안 치러지는 수능으로 자신의 진로를 좌지우지하는 수험생들이 대부분이다.
그동안 갈고 닦은 실력을 한 번에 발휘해야 하는 만큼 공부를 마무리하는 것도 중요하지만 지금은 최상의 컨디션 유지를 위해 건강을 미리미리 챙겨놓는 것이 좋다. 신체 리듬을 깨뜨리게 하는 사소한 건강 문제도 시험을 망칠 수 있는 요인이 되기 때문이다.
▶자기로 마음먹었으면 확실한 숙면 취해야=종아리 쿡쿡 찌르기, 커피 마시기, 세수하기 기타 등등. 수험생들이 잠을 쫓는 모습도 다양하다. 고카페인 음료나 커피는 일시적인 각성효과가 있어 효과가 있는 것처럼 느끼지만 장기적으로는 신체의 순환에 악영향을 끼쳐 두통, 수면장애 등 부작용이 생기고 사용할수록 내성이 생기는 만큼 경계해야 한다.
졸릴 때는 스트레칭을 통해 혈액과 림프계의 순환을 촉진시키고 긴장된 어깨와 굳어 있는 관절을 풀어줘 몸을 가볍게 만들거나 엎드려 잠시 잠을 자는 것이 좋다. 단, 낮잠을 30분 이상 자게 되면 수면상태에 빠진 대뇌가 각성상태로 돌아오는데 시간이 걸려 오히려 공부를 방해하므로 주의해야 한다.
김선미 고대구로병원 가정의학과 교수는 “잠이 부족하면 집중력이 떨어지고 신체리듬이 깨져 오히려 학습능률이 저하된다. 지속적으로 수면량이 부족하면 학습능력의 저하와 피로 누적으로 인해 감정통제의 어려움 등이 있을 수 있다”며 “하루에 최소한 5시간 이상은 자는 것이 좋으며 생체리듬의 유지는 효과적인 수면에 중요하므로 새벽 2~3시 이전에는 잠자리에 드는 것이 좋다”고 조언했다.
▶갑작스런 생활패턴의 변화는 금물=마라톤 선수들은 대회 일주일 전부터 근육의 피로가 쌓이는 것을 방지하기 위해 훈련 강도를 줄이고 휴식을 늘린다. 수험생도 마라톤 선수와 다를 바 없다.
총 시험 시간이 무려 7시간을 육박하므로 지구력뿐만 아니라 에너지원인 글리코겐도 필요하기 때문에 수험생도 자신의 몸과 마음을 가장 안정적인 상태로 만들 수 있도록 미리미리 준비해야 한다.
인간의 뇌는 잠에서 깨 최소한 2시간이 지나야 정상적인 활동을 한다. 그래서 일부 수험생들은 수능시험 시작시간인 8시에 맞추려고 갑자기 아침 일찍 일어나기도 하는데, 갑자기 생활에 변화를 주면 오히려 무리가 될 수 있다.
뇌에 가해지는 부담을 줄이기 위해서 하루에 15분 정도씩 자는 시간을 앞당겨서 그 시간에 뇌가 좋은 상태에 있을 수 있도록 서서히, 조금씩 습관을 바꾸는 것이 좋다. 시험이 임박해서 각종 몸에 좋다는 약을 먹는 것도 신체의 항상성을 잃게 할 우려가 있으므로 신중하게 판단해야 한다.
▶잘못된 습관부터 바로잡아야=시험 날짜가 가까이 다가올수록 수험생들이 신경이 날카로워짐에 따라 식욕이 떨어져 끼니를 거르기 쉽다. 뇌의 왕성한 활동을 위해서는 충분한 영양섭취가 중요하다. 뇌세포와 신경세포의 주성분인 레시틴이 함유된 계란, 콩 등의 음식을 섭취하는 것이 좋으며, 기억력에 도움이 되는 호두나 땅콩과 같은 견과류나 집중력을 높여주는 단백질이 함유된 두부, 우유, 김, 다시마도 권장된다. 단, 포만감을 느낄 정도로 많은 음식을 섭취하면 소화 장애를 초래할 뿐만 아니라 학습 능률을 저하시키므로 적당한 양의 음식을 규칙적으로 일정하게 먹는 것이 좋다. 기억력과 집중력은 위가 약간 비어있어 배가 약간 고플 때가 제일 왕성하므로 간식을 먹는다면 김밥 1줄이나 토스트 1개, 약간의 과일주스 정도가 알맞다.
▶산책, 가벼운 운동으로 긴장 풀어줘야=시험을 며칠 앞둔 수험생에게 최대의 적은 역시 스트레스다. 지금 시기가 수험생들이 몸의 피로와 스트레스가 가장 많이 누적돼 있다. 약간의 긴장감과 스트레스는 동기부여가 되기 때문에 긍정적인 영향을 미치지만 지나친 스트레스는 몸 상태의 불균형을 취할 수 있다.
스트레스가 커지면 불안함과 초조함이 나타나고 더 심해지면 두통, 변비, 설사 등과 같은 신체적 증상과 불면증, 우울증 등 정신적 문제를 동반할 수 있다. 이문수 고대구로병원 정신과 교수는 “스트레스는 더 큰 스트레스로 이어지는 악순환을 반복하기 쉽다”며 “이럴 때는 산책이나 가벼운 운동, 스트레칭으로 심신을 안정시켜 긴장을 풀어주는 것이 좋다”고 조언했다.
이태형 기자/thlee@heraldcorp.com
