견과류에 대한 논란 중 가장 대표적인 것이 ‘다이어트에 도움이 되냐’다. 건강식으로 주목받고 있는 견과류지만 지방함량과 칼로리가 높아 다이어트에 도움이 되지 않는다는 의견이 있는 반면, 견과류의 지방은 체중감량을 돕는다는 의견도 있다. 다이어트를 위해서 견과류를 먹는 것은 좋은 방법일까, 그렇다면 견과류는 ‘얼마나 먹는 것’이 좋을까. 전문가들의 의견을 물었다.
견과류 속 지방은 안전하다
견과류에는 다량의 불포화지방산이 들어있다. 견과류를 먹어도 일반적으로 생각하는 ‘포화지방’이 많은 식품을 먹을 때와 다른 결과를 얻을 수 있다는 의견은 여기에 기반한다. 강재헌 서울백병원 가정의학과 교수는 “견과류에는 다량의 단가불포화지방산과 다가불포화지방산이 들어있다”며 “이들은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높여 동맥경화를 예방하는 효과가 있다”고 말했다.
그래서 견과류의 지방은 안전하다. 노봉수 서울여대 식품공학과 교수는 “리놀레산 등 불포화지방산과 비타민E가 작용해 콜레스테롤이 혈관 벽에 붙는 것을 막아주므로 호두와 같은 견과류는 고혈압, 동맥경화 예방과 치료에도 도움이 된다”며 견과류의 지방은 안전한 편”이라고 했다.
심기현 숙명여대 전통식생활전공 교수는 “견과류는 현대인의 건강을 위협하는 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 줄 수 있는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다”며 “오메가-3 지방산을 약으로 먹는 것에 거부감이 있는 사람들이 견과류를 통해 간편하게 섭취 가능하기 때문에 최근 견과류 소비가 늘고 있는 것으로 보인다”고 했다.
그래도 지방, 과잉섭취 말라
견과류는 건강을 위해 섭취가 권장되는 식품이다. 하지만 많이 먹는 것은 “모자람만 못하다”는 것이 전문가들의 설명이다. 강재헌 교수는 “견과류의 지방도 1g에 9kcal인 것은 마찬가지기 때문에 다량 섭취 시 체중 증가의 원인으로 작용할 수 있다”고 말했다. 오로지 체중조절을 위해서 견과류를 택하는 것도 좋은 방법은 아니다. 강 교수는 “지방 과잉 섭취, 특히 포화지방의 과도한 섭취는 건강에 매우 위험하지만, 적당량의 견과류를 통한 지방 섭취는 건강에 좋다고 생각한다”며 “하지만 체중 조절 목적에는 맞지 않는 것으로 판단된다”고 말했다.
전문가들은 견과류가 ‘좋은 지방’을 많이 함유하고 있더라도 결국은 ‘지방’임을 간과해서는 안된다고 지적했다. 심기현 교수는 “견과류는 지방 성분이 많기 때문에 과량 섭취하지 않는 것이 좋다”며 “밤이나 은행을 제외한 대부분의 견과류는 지방 함량이 높기 때문에 가능한 많이 섭취하는 것에 주의해야한다”고 말했다. 일례로 심 교수는 “지방 함량이 높은 호두, 잣, 땅콩과 같은 지방은 100g 당 칼로리가 560~660kcal 정도가 돼 하루 섭취 권장량을 가볍게 초과할 수 있다”고 설명했다.
하루 25~30g 섭취하면 충분
그래서 몸에 좋은 견과류는 얼마나 섭취하는 것이 좋을까. 정해진 권장섭취량은 없지만 ‘한 줌’ 정도가 적당하다는 것이 전문가들의 의견이다. 강재헌 교수는 “사실 견과류 섭취 권장량이 별도로 있는 것은 아니다. 견과류에 들어있는 영양소 중 상당수는 다른 식품을 통해서도 섭취 가능하기 때문”이라며 “통상적으로 하루 한 줌 정도를 권하지만 절대적인 기준은 아니다”고 말했다.
심기현 교수는 “견과류는 하루에 한 줌(25~30g 정도 섭취하는 것이 적당하며 최대 40g을 넘지 않는 것이 좋을 것으로 생각된다”고 했고, 노봉수 교수 역시 “하루 한 줌 정도의 섭취면 충분하다. 호두이던 잣이던 아몬드이건 각자 한 손바닥으로 잡을 수 있는 만큼의 양이면 족하다”고 조언했다.
비슷한 맥락에서 ‘저탄수화물 고지방 다이어트’ 트렌드로 견과류를 비롯한 지방함량이 높은 식품 섭취에 몰두하는 것도 마냥 긍정적인 현상은 아니다. 노봉수 교수는 “채식과 곡식으로 오랜 세월에 걸쳐 진화된 우리 신체는 지방이 많은 음식에 적응해 나가는데 한계가 있다고 본다”며 “(고지방 다이어트가) 짧은 시간에 비록 효과를 볼는지 모르나 3~5년 정도 지나보면 비로소 스스로 인식할 수 있을 것”이라고 말했다. 심기현 교수는 “최근에 국내 의학 건강 관련 5개 전문학회에서도 ‘저탄수화물 고지방 다이어트’가 장기적으로 체중감량 효과를 보기 어렵고 건강과 영양학적으로도 문제를 일으킬 수 있다고 발표했다”며 “아무리 견과류가 몸에 좋다고 하더라도 극단적인 저탄수화물 고지방 다이어트를 장기간 하지 않는 것이 좋다”고 말했다.
손미정ㆍ박혜림ㆍ김성우 기자/balme@heraldcorp.com
