[헤럴드경제=손미정 기자] 여름을 앞두고 살은 빼고 싶은데, 야속하게도 운동할 시간이 마땅치가 않다면. 굳이 운동에 많은 돈을 투자하고 싶지 않다면. 그런 당신을 위한 좋은 운동법 중 하나로 떠오르고 있는 것이 바로 ‘타바타’다.

타바타는 고강도 운동 중 하나로 체력을 높이고 체중감량에도 효과적인 운동방법 중 하나다. 짧은 시간에 최대의 효과를 볼 수 있다는 것이 타바타의 최대 장점이다. 최소한의 시간에서 최대의 효과를 누릴 수 있는만큼 여유가 없는 현대인에게 ‘매력적’인 운동방법이다.

리얼푸드에 따르면 타바타 운동은 외과의사이자 연구자인 이즈미 타바타 박사에 의해 만들어졌다. 그는 인터벌 운동을 기반으로 타마타 모델을 만들었는데 타바타 운동의 기본은 20초 운동후 10초 쉬는 세트를 8번 반복하는 것. 즉, 4가지 운동을 조합한다고 했을 때 그가 만든 타바타 운동에 필요한 시간은 고작 15~16분 남짓이다.

타마타 박사는 두 실험군을 대상으로 한 실험군에게는 ‘타바타 스타일’의 운동을, 한 그룹에게는 1시간짜리 보통강도의 운동을 일주일동안 실행하게 했다. 6주동안 이들 그룹의 운동량은 각각 1800분과 120분. 그 결과 타바타 운동을 6주동안 실행한 그룹은 일반적으로 운동한 이들에 비해 폐활량과 무산소운동력 증가량이 더욱 높게 나타났다. 특히 이들의 무산소 운동 레벨은 실험기간 동안 28%나 향상됐다.

인터벌 트레이닝은 사실 새로운 것이 아니다. 당초 런닝(running)에 많이 활용됐던 인터벌을 타바타에 적용함으로써 타바타 운동을 통해 사람들은 유산소와 무산소 운동을 통한 효과를 동시에 볼 수 있다. 타바타 운동은 신진대사와 심박수를 즉시 끌어올리는데, 단숨에 고강도 운동을 짦은 시간에 진행함으로서 20초 운동 후 쉬는 10초 동안, 그리고 운동 후에도 계속해서 운동을 하는 효과를 볼 수 있다. 신진대사와 심박수가 운동 후에도 운동을 하는 동안의 수준을 유지하기 때문이다.

타바타 운동은 다양한 운동으로 구성할 수 있지만 가장 많이 활용되는 것이 푸쉬업과 플랭크, 스쿼트, 덤벨운동, 밴드 운동 등을 결합하는 것이다. 예를 들어 푸쉬업을 20초하고 10초 쉬고 그 다음에는 스쿼트 20초와 10초 휴식, 그리고 플랭크 20초와 10초 휴식, 덤벨운동 20초와 10초 휴식을 진행하면 이 것이 1세트로 묶인다. 같은 세트를 8번 반복하면 네 가지 운동을 통한 타바타 운동이 완료된다.

짦은 시간이지만 소모되는 체력은 상당하다. 때문에 전문가들은 타바타 운동을 ‘운동에 익숙한’ 이들에게 주로 권한다. 평소에 고강도 운동을 많이 해본 이들이 좀 더 짧은 시간에 강한 효과를 보기 위해서 타바타 운동은 적합하지만, 입문자에게는 오히려 운동에 대한 흥미를 떨어트리는 부작용을 낳을 수 있다. 초심자의 경우는 운동 강도를 조금 낮추고 세트당 실행 횟수를 적게 가지고 감으로써 타바타 ‘적응기’를 두는 것이 좋다. 이후 적응도가 높아지면 실행 횟수, 세트수, 운동강도를 높이면서 자신의 체력과 신체상태에 맞게 타바타 운동을 구성하는 것을 추천한다.

balme@heraldcorp.com





[사진출처=123rf]