[헤럴드경제=장연주 기자]한국인에게 가장 부족하기 쉬운 영양소 1위는 바로 칼슘이다. 칼슘은 영아기를 제외한 전 연령대에서 1일 칼슘 권장량보다 적게 섭취하고 있는데, 특히 청소년과 노인은 권장량의 절반 가량만 섭취할 정도로 칼슘 섭취 부족이 매우 심각하다.

칼슘은 뼈에 좋은 영양소로 많이 알려져 있지만, 이 외에도 우리 몸에서 다양한 역할을 한다. 우리 몸의 칼슘 중 99%가 뼈와 치아를 형성하고 나머지 1%는 혈액, 체액, 근육 등에 존재한다. 특히 혈액에 존재하는 칼슘은 심장박동, 혈관의 수축과 이완, 신경자극 전달 등 생명을 유지하는데 필요하다. 혈액 중 칼슘이 부족하면 뼈의 칼슘이 빠져나오므로 건강한 뼈를 위해서는 칼슘 섭취가 중요하다. 

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▶칼슘 부족, 골다공증 부른다='리얼푸드'에 따르면 우리 몸에 칼슘이 부족하면 골다공증을 유발할 수 있다. 골다공증은 나이가 들어감에 따라 뼈에 있는 칼슘의 빠져나가 골질량이 감소된 상태를 말한다. 모든 연령층에서도 발생할 수 있지만 노인과 폐경 후 여성에게 특히 많이 나타난다. 남성 보다 여성에게서 많이 나타나는 것도 특징이다. 이는 여성이 남성보다 골질량이 적고 손실이 빨리 되며 폐경기 이후에 칼슘의 흡수를 도와주는 에스트로겐이 감소되기 때문이다.

▶칼슘, 얼마나 먹어야 할까=뼈 건강을 위해 칼슘을 충분히 섭취해야 한다는 것은 잘 알고 있지만 실천은 힘들다. 우유, 유제품이나 뼈째 먹는 생선 등 칼슘의 대표 급원식품보다는 칼슘의 흡수를 방해하는 인이 많이 함유된 가공식품을 많이 섭취하게 되면서 칼슘 섭취 부족이 더욱 심각해지고 있기때문이다. 성인 기준으로 하루에 1800kcal를 섭취할 때 하루 칼슘 권장 섭취기준인 650~750mg을 충족시키기 위해서는 끼니마다 뼈째 먹는 생선이나 두부와 같은 식품을 반찬으로 섭취하고 간식으로 우유 및 유제품을 섭취해야 한다.

단, 칼슘은 너무 많이 섭취하면 칼슘의 이용 효율을 저하시키고 철분과 아연 같은 다른 미량 무기질의 흡수를 저해할 수 있다. 하루에 2000mg을 넘지 않은 범위 내에서 칼슘을 섭취하는 것이 좋다. 

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▶뼈 건강을 지키는 식품=우유, 치즈, 요구르트 등 우유 및 유제품은 칼슘 함량이 높고 체내 이용률이 좋아서 칼슘의 가장 우수한 급원 식품이다. 멸치나 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선에도 칼슘이 많이 들어 있지만, 한번에 먹을 수 있는 분량이 적으므로 우유나 유제품을 통해 칼슘을 보충할 것을 권장한다. 

시금치를 비롯한 녹색 채소에도 칼슘이 많이 함유돼 있지만, 칼슘 흡수를 방해하는 수산의 함량이 높기 때문에 그 흡수율이 떨어진다. 또한 육류나 곡류, 과일 등에는 대체로 칼슘이 적게 함유돼 있다.

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