가령 열심히 근육운동을 했다면, 찢어진 근육 사이사이를 채워 넣어줄 단백질을 잘 챙겨먹어야 한다. 웨이트가 아니더라도 근손실을 막기 위해서 단백질은 꼭 필요하다.
단백질은 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉜다. 동물성 단백질은 이름 그대로 육류에, 식물성 단백질은 콩이나 곡류에 들어있는 단백질이다. 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 필수 아미노산이 풍부하다. 반면 지방 섭취, 콜레스테롤에 대한 민감도가 올라가면서 동물성 단백질의 대안으로 주목받는 것이 바로 식물성 단백질이다.
실제 지난해부터 전세계적으로 육류대신에 채소에서 단백질을 섭취하려는 움직임이 있어왔다. 전문가들은 이 같은 흐름이 올해 2016년에는 더욱 가속화 될 것으로 예상했다. 동물복지, 지속가능한 성장에 대한 공감대가 확산되고 있는 것도 그 이유 중 하나다. 신체의 구석구석을 채워줄 ‘식물성 단백질’ 베스트 3를 꼽아봤다.
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| [사진출처=123rf] |
▶병아리콩 =병아리콩은 일반 콩에 비해 단백질과 칼슘, 식이섬유가 풍부해 외국에서는 채식주의자들이 단백질 공급을 위해 많이 즐겨 먹는 식품이다. 단백질 20%, 탄수화물 60% 등으로 구성돼 있으며, 탄수화물의 경우 복합탄수화물 구조로 혈당을 올리지 않으면서 포만감을 준다. 포만감을 오래 유지시켜줘 ‘배고픈’ 다이어트가 아닌 안정된 체중감량을 위한 식이요법으로도 손색없다.
칼슘이 우유에 비해 6배 많이 함유돼 있어 어린이들에게는 성장발육에, 성인들에게는 골다공증 예방에 좋다. 철분이 풍부해 빈혈 예방에도 좋고 비타민 C, E, K, B6이 풍부해 면역력을 높이고 심장을 보호한다. 유사 에스트로겐인 이소플라본의 유용한 공급원이기도 하고 망간, 구리, 나트륨 등 미네랄도 내포하고 있다. 면역력을 높이고 가슴샘을 젊게 해주는 아연도 들어 있다.
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▶콩=콩은 식물성 단백질의 주요 공급원이다. 고기류를 비롯한 동물성 단백질보다 이 같은 식물을 통한 단백질을 공급받을 경우 체내 소화흡수가 빠르고 잘 된다는 것이 전문가들의 설명이다. 또 콩의 단백질 내에는 이소플라본이 함유돼 있는데 이는 항산화 작용하는 물질로 알려져 있다. 동백경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치는 줄이면서 좋은 콜레스테롤 수치는 높이는 효과가 있다고 한다. 비슷한 예로 콩을 이용해 만든 두부 역시 건강한 단백질로 꼽힌다.
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| [사진=게티이미지뱅크] |
▶렌틸콩=우리나라 김치와 어깨를 나란히 하는 건강식품 중 하나다. 대표적인 고단백 저지방 식품으로, 콩, 견과류 중 3번째로 단백질이 많은데 렌틸콩 칼로리의 26%는 단백질에서 나온다. 렌틸콩 100g당 소고기 134g의 단백질이 들어있다고. 식이섬유도 풍부한데 그 함유량이 바나나의 12배, 고구마의 10배에 달하는 것으로 알려져있다. 수용성 식이섬유가 혈당 수치를 안정되게 해 당뇨병, 저혈당을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있다. 콜레스테롤 저하에도 효과적이다. 콜레스테롤 수치가 낮아지면 심혈관 질환을 예방할 수 있다.
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