- 금연과 다이어트, ‘두 마리 토끼’ 잡는 법


[헤럴드경제=이태형 기자] 매년 새해가 되면 사람들은 한해 계획을 세운다. 금연과 다이어트는 빠지지 않는 단골 메뉴이다. 그러나현실은 ‘작심삼일’이 다반사다. 금연과 체중 관리는 ‘한번 해보자’고 막연하게 생각하면 성공하기 어렵다. 목표는 하나지만, 목표를 가로막는 요인은 수십 가지에 이른다. 체계적인 계획을 세워 하나하나 실천해 나가야 하는 이유이다.

금연[사진=게티이미지뱅크]

▶흡연자들은 한 달에 담배를 구매하는데 약 14만원(하루 한갑 4500원X30일=13만5000원)을 지출한다. 담배는 평균수명을 10년 줄이고, 폐암 확률을 22배 높이는 것으로 보고되고 있다. 돈 내고 질병을 얻는 셈이지만, 흡연자들은 좀처럼 금연에 성공하지 못한다.

무엇보다 금연이 어려운 것은 금단증상과 참을 수 없는 갈망이다. 흡연을 하면 뇌에 정상적으로 존재하는 니코틴 수용체를 자극 하고, 흡연으로 인한 짧고 강렬한 자극은 니코틴 수용체를 증가시킨다.

이 니코틴 수용체는 니코틴으로 채워야 하는데 담배를 피우던 사람이 갑자기 담배를 끊으면 니코틴이 제때 공급되지 않아 마치 밥을 먹지 않은 것 같은 기분을 느끼게 된다. 이런 상황에서는 집중이 어렵고, 불안, 초조, 짜증을 유발한다. 이러한 현상을 금단증상이다.

흡연자들은 금단증상을 피하기 위해 배고픈 사람이 밥을 찾듯 담배를 갈망한다. 담배를 피우면 니코틴 수용체가 채워지면서 순간적으로 안도감과 편안함을 느끼게 된다.

약물치료는 이 니코틴 중독 상태에서 벗어나게 해주는 효과적인 방법이다. 니코틴 수용체를 약물로 채워주면 흡연 욕구를 제어할 수 있다. 이렇게 금연을 3달 이상 유지하면 뇌가 정상으로 돌아온다. 그래서 약물치료를 잘 사용하면 절반 이상의 흡연자들이 담배를 끊게 된다. 물론 자기 의지와 동기를 강화해주는 전문가의 상담이 기본이다.
 

체중계[사진=게티이미지뱅크]

▶체중을 빼는 것은 기본적으로 들어오는 에너지와 소모되는 에너지 사이의 균형에 의해 결정된다. 따라서 단기적으로 체중을 줄이기 위해서는 덜 먹는 방법밖에 없다.

운동은 장기적으로 도움이 되지만 식욕을 증가시키기 때문에 식이 조절 없이 운동만으로는 살을 빼기 어렵다. 자주 등산을 다니시는 중년 남성들이 뱃살을 빼지 못하는 이유도 등산 후 먹는 막걸리와 안주 때문이다.

결국 체중 관리는 먹는 것을 어떻게 통제하느냐의 문제로 귀결된다. 뇌의 식욕 중추를 억제하는 약물치료로 효과를 보기도 하지만, 금연 약물처럼 단기적으로 사용하는 것이 아니다. 스스로 먹는 칼로리 목표를 정하고 이를 관리하는 것이 중요하다.

최근에는 체중 관리를 도와주는 어플리케이션이 많이 개발돼 도움을 받는 것도 방법이다. 어플리케이션에 내가 먹은 음식을 입력하다 보면 ‘내가 이렇게 많이 먹고 있나’ 라는 생각이 들게 된다.

어떤 음식을 먹으면 칼로리가 적게 들어가는지에 대한 인식이 생기면서 자기 관리에 도움이 된다. 1/2접시 같은 표현이 애매하기 때문에 정확한 양을 입력하는 것이 쉽지 않을 때가 있지만, 입력하는 것 자체가 자기 관리의 핵심이다.

신동욱 서울대병원 가정의학과 교수는 “사람은 생각보다 합리적이지 않아서 장기적으로 큰 도움이 되는 금연이나 체중감량보다는 당장의 즐거움에 넘어가기 쉽다”며 “자신에게 보상을 주는 계획을 세우는 것이 핵심”이라고 조언한다.

신 교수는 “금연을 유지하면 아낀 담뱃값으로 가족 여행을 다녀오겠다든가 체중을 3kg 빼면 새 옷을 산다는 등의 보상을 하나씩 설정하는 것이 의지를 다지는데 도움이 된다”고 말했다.

thlee@heraldcorp.com