- 금연, 절주 등 평소 건강관리가 수명 연장의 지름길


[헤럴드경제=이태형 기자] 직장인 10명 중 8명이 2015년도 자신의 운동 목표 달성도가 낙제점이라고 평가했다. 한국건강증진개발원에 따르면 직장인 응답자의 81.6%가 2015년 본인의 운동 목표 달성도를 60점 미만이라고 응답했다. 2016년에도 가장 이루고 싶은 계획으로 1위인 자기계발에 이어 2순위로 건강관리(운동, 금연)를 응답자 2명 중 1명(50.5%)이 꼽았다.

건강에 대한 관심과 중요성은 이미 전문가들에 의해서도 밝혀진 바 있다. 미국의 의학자 브레슬로와 벨록이 진행한 생활습관과 건강에 관한 연구에서 신체적, 정신적, 사회적인 건강을 유지하려면 몇 가지 건강습관이 필수적이라고 발표했다. 연구결과에 따르면 45세의 남자들에게서 바람직한 생활습관 6~7가지를 지키면 3가지 이하로 지키는 경우보다 평균 여명이 11년 늘어나고, 5가지 지키는 경우보다는 5년이 늘어난다고 주장해 세간의 관심을 끌었다. 이들이 제시한 10가지 건강수칙 중에서 자신이 지킬 수 있는 것부터 새해 목표에 담아 실천해 보는 것은 어떨까.

[사진=게티이미지뱅크]

▶담배를 피우지 않는다=담배가 건강에 미치는 영향을 보면 폐암, 만성 기관지염, 폐렴 등 폐질환뿐만 아니라 우리 몸 전체에 문제가 된다. 관상동맥성 심장질환과 인후암, 구강암, 식도암, 방광암, 신장암, 자궁경부암의 위험성도 높인다. 또 고혈압을 유발하고 소화성 궤양 등 위장질환의 원인이 되며 여성흡연자의 경우에는 유산의 가능성이 2배 이상 높고 미숙아를 낳을 위험이 증가한다.

▶음주는 금하거나 지나치지 말자=알코올은 칼로리는 높지만 영양적인 가치는 없다. 때문에 습관적인 음주는 비만증과 영양결핍을 초래할 뿐 아니라 뇌기능장애, 간경변증을 포함한 간질환, 심장질환, 위장질환 등을 유발한다. 하루에 포도주 1잔이나 맥주 반병 이상의 술은 마시지 않는 것이 바람직하다.

▶자신의 혈압을 알고 이상시 치료를 받자=고혈압이 문제가 되는 것은 합병증이 생기기 전까지는 별로 증상이 나타나지 않다가 여러 가지 합병증(죽상경화증, 심부전, 뇌졸중, 신장장애, 안 장애 등)이 발병하면서 증상이 나타난다는 점이다. 치료를 게을리 하다가 갑자기 증상이 심해질 수 있다. 고혈압을 ‘침묵의 암살자’라고 부르는 원인도 여기에 있다. 고혈압 치료에는 약물요법, 식이요법, 운동요법, 정신요법 등 여러 가지가 있는데, 주치의와 상의하도록 한다.

▶A형ㆍB형 간염 면역상태를 알고 필요시 예방주사를 맞자=요즘은 출생 후 B형 간염 예방접종을 시행하고 있지만 과거에는 예방접종이 이뤄지지 않아 항체를 가지고 있지 않은 경우가 많다. 최근에는 성인에서 급성 A형 간염도 자주 발병하고 있다. 역학연구에 따르면 국내 간암발생의 상당부분이 B형 간염과 관련돼 있어 B형 간염 면역항체 획득 시 B형 간염으로 인한 간암 예방효과까지 기대할 수 있다. 그러나 예방접종을 한다고 해서 반드시 간염 바이러스에 대한 항체가 생기는 것은 아니라는 점에 주의해야 한다.

일부 사례에서 접종방법이나 예방백신의 문제, 체질적인 문제 등으로 항체가 형성되지 않는다. 간염예방접종 후에는 반드시 항체 형성여부를 확인해보는 것이 바람직하다.

▶안전벨트를 반드시 착용하자=안전벨트의 중요성을 새삼 강조할 필요는 없지만, 중요한 것은 안전벨트를 정확히 매야한다는 것. 하복부를 가로지르는 벨트부분이 골반뼈 아래까지 내려오도록 착용해야 한다. 만약 벨트를 골반뼈 위로 잘못 착용한다면 오히려 벨트로 인해 인체 내부 장기인 간, 비장, 소장, 방광, 신장, 복부내 혈관에 손상을 초래할 수 있다.

▶1회 20분 이상, 일주일에 3번 이상 운동=운동은 혈압을 낮추고 소위 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤의 혈중농도를 높이며 체중조절과 당뇨병 예방에 도움이 된다. 근력, 근지구력, 관절기능, 심폐기능을 높이는 데도 효과가 있다. 운동은 무작정 많이 한다고 좋은 것이 아니라 산보나 조깅, 줄넘기 같은 유산소성 운동을 하루에 20~30분씩이라도 일주일에 3~5회씩 꾸준히 하는 것이 더 바람직하다.

▶규칙적인 식사를 하자=아침 식사를 거르지 않도록 한다. 아침식사는 하루 중 오전 활동에 필요한 에너지원과 영양분을 보충하는 기회다. 뇌의 대사에 가장 중요한 당분의 공급을 위해서는 아침식사가 특히 중요하다. 아침은 거르고 점심은 폭식하고 저녁은 늦게 먹는 불규칙적인 식습관은 위염, 위궤양 등의 위장질환을 일으키는 원인이 될 수 있다.

▶짜게 먹지 말자=한국인이 즐겨 먹는 김치, 젓갈류, 각종 짱아찌, 짠지류, 된장, 간장, 절인 생선 등은 모두 소금과 관계가 있다. 염분섭취가 많은 집단에서의 고혈압 발생률이 염분 섭취가 낮은 집단보다 상대적으로 높다는 역학적 연구의 결과는 전통적으로 염분섭취가 많은 한국인에게 식생활의 개선을 요구한다. 식염의 섭취량을 하루 10g이하로 할 것이 권장된다.

▶지나친 스트레스를 피하자=만성 스트레스는 면역기능을 저하시켜 각종 암 발생 등 만병의 원인으로 알려져 있다. 스트레스를 극복하고 잘 대처할 수 있는 방법을 배우는 것이 중요하다. 잠시 휴식을 취하거나 산보, 수영, 골프, 볼링과 같은 운동을 하는 것도 한 방법이다. 특히 중요한 건 일과 휴식의 균등한 배분이다. 휴식시간에는 운동이나 여가활동도 좋지만 영화감상, 쇼핑 등 평소와는 전혀 다른 활동을 하는 것도 바람직하다. 그 외에도 근육이완을 위한 어깨와 목 마사지, 미소짓기 점진적 근육이완법, 복식호흡 등이 있다.

▶하룻밤 6~8시간의 수면을 취하자=미국 암협회의 암예방을 위한 연구에 따르면 하루 7시간의 수면을 취하는 사람들이 그렇지 못한 사람에 비해 관상동맥성 심장질환에 의한 사망률이 낮은 것으로 나타났다. 이는 수면시간과 건강의 밀접한 관계를 보여주는 것이다. 침실에서는 자리에 누워서 다른 일을 계속한다거나 TV를 시청하는 것은 피해야 하며, 오로지 숙면을 위해서 노력해야 한다. 숙면을 취하기 위해서 호흡조절법, 긴장이완법, 가벼운 목욕 등을 하는 것이 좋다.

김경수 가톨릭대 서울성모병원 가정의학과 교수는 “건강을 유지하는데 특별한 비결이 있는 것이 아니고 평소 규칙적이고 절제있는 생활을 영위하는 것이 바로 건강의 지름길”이라며 “연령이나 성별에 따라 필요한 검진 항목을 확인하고 정기적으로 검진 받는 것도 잊지 않아야 한다”고 당부했다.

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