-16일로 올해 수능이 정확히 30일 남아
-스트레칭, 척추ㆍ관절 건강에도 도움
-‘목 쭉쭉 늘리기’, 두통 예방ㆍ집중력↑
-‘손목 당기기’, 손목터널증후군 막아줘

［헤럴드경제=신상윤 기자］16일을 기점으로 다음달 15일 치러지는 2019학년도 대학수학능력시험이 정확히 한달 앞으로 다가왔다. 수험생은 성적을 끌어올리기 위해 막판 분투 중이다. 2015년 통계청 자료에 따르면 고등학생의 평일 평균 공부 시간은 10시간12분이다. ‘4당5락(4시간 자면 붙고 5시간 자면 떨어진다)’이란 말이 아직도 유행할 정도로 수험생의 수면 시간이 부족한 것이 현실이다.

지금은 수험생에게는 공부 뿐만 아니라 컨디션 조절도 매우 중요한 시기다. 문제는 수험생이 수능 준비에 전념하느라 수면까지 부족한 나머지 건강에 전혀 신경 쓰지 못하고 있다는 점이다.

지난 7월 보건복지부 발표를 보면 주 3일 이상 땀이 날 정도로 신체 활동을 하는 고등학생의 비율은 24.4%에 불과했다. 수면과 운동량이 모두 부족해 몸을 지탱하는 근육, 인대가 약해진 상태에서 장시간 책상에 앉아 공부를 하는 것은 척추와 관절에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 자칫 근골격계 질환으로도 이어질 수 있다. 짬을 내 몸을 쭉쭉 늘려 주는 스트레칭 등 신체 활동은 척추ㆍ관절 건강을 지켜 주는 것은 물론 집중력도 쑥쑥 올려 줄 수 있다.

수험생은 하루 종일 책상에 앉아 수업을 듣고 문제를 푸는데 여념이 없다. 그러나 장시간 고개를 숙인 자세는 자연히 목으로 무게를 쏠리게 해 주변 근육을 긴장하게 만든다. 머리와 목 근육의 긴장 상태가 지속되면 두통이 발생해 집중력이 저하될 수 있다. ‘목 쭉쭉 늘리기 스트레칭’은 목 주변 근육과 인대를 이완시켜 경추 질환과 두통을 예방하고 집중력을 높이는데 도움을 준다.

‘목 쭉쭉 늘리기 스트레칭’ 방법은 어렵지 않다. 먼저 등을 곧게 펴고 선채로 한 손을 머리 옆에 댄다. 손으로 머리를 어깨 앞쪽 45도 방향으로 당기고 15초 정도 유지한 뒤 천천히 돌아온다. 다음에는 머리를 어깨 뒤쪽 45도 방향으로 당겨 15초 유지한 뒤 풀어 준다<사진1>. 좌우로 각 5회씩 1세트로, 3세트 반복한다. 이때 어깨가 올라가거나 등이 구부정해지지 않도록 주의해야 한다.

수험생은 주간에 학교에서 정규 수업을 듣는 것도 모자라 밤이 돼도 야간 자율학습을 하거나 학원에서 시간을 보낸다. 이때에도 항상 책상에 앉아 허리를 숙인 자세가 유지된다. 이에 대해 자생한방병원의 김노현 원장은 “이러한 자세는 척추의 자연적인 S자형 만곡을 흐트러트려 허리에 과도한 압박을 주는 대표적인 자세”라며 “오래 지속되면 허리 디스크(요추 추간판 탈출증), 척추 측만증 등 근골격계 질환을 발생시킬 가능성이 높아진다”고 지적했다. 


이때에는 ‘앉아서 꽈배기 스트레칭’이 좋다. 우선 팔꿈치가 직각이 되도록 양팔을 위로 든다. 이때 손바닥은 몸 안쪽을 향한다. 골반은 고정하고 등 근육을 최대한 활용해 몸통을 좌우로 회전시킨다<사진2>. ‘앉아서 꽈배기 스트레칭’은 등과 허리 근육을 이완시키고 운동시키는데 효과가 있어 척추 질환 예방에 좋다.

필기하랴 문제 풀랴 수험생의 손목은 쉴 새 없이 펜을 잡은 채 움직인다. 김 원장은 “글씨를 쓰는 일은 격렬한 운동에 비해 손목의 부담이 적어 보이지만, 사실 필기는 단시간만 지속해도 손목에 저림이 느껴질 만큼 관절에 무리가 가는 행위”라며 “손목을 과도하게 사용하면 손의 감각과 움직임을 담당하는 정중신경을 자극해 손목터널증후군을 야기할 수 있으므로 주의해야 한다”고 강조했다. 


손목터널증후군을 예방하는 ‘손목 당기기 스트레칭’ 방법은 간단하다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 손끝을 아래로 해 준다. 반대편 손으로 뻗은 손을 눌러 몸 안쪽으로 15초간 당겨 준다<사진3>. 이후 손의 방향을 바꿔 같은 방법으로 실시해 주면 된다. 이에 대해 김 원장은 “손목을 휴식시켜 주변 근육이 부상당하지 않도록 예방하는 효과가 있다”며 “의자에 앉은 채 할 수 있으므로 공부하는 도중 틈틈이 해 주면 좋다”고 권했다.

ken@heraldcorp.com