윤수진 순천향대 서울병원 영양팀장은 “일반적으로 노년층은 저작력 저하, 위액 분비, 연동운동 약화 같은 소화 흡수 기능 저하가 발생할 수 있다”며 “소화, 흡수가 잘되는 식품을 선택하고 음식을 조리한 후 다지거나 부드럽게 조리하는 등 식욕과 식사 섭취 능력에 적합한 형태의 식사를 해야 한다”고 말했다. 윤 팀장은 “여러 가지 음식을 골고루 먹고 식사는 규칙적으로 해야 한다”며 “건강한 체중을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다”고 덧붙였다.
노화 예방에 도움을 받으려면 우선 칼슘이 많은 음식을 하루 2가지 이상 먹는 것이 좋다. 우유, 요구르트, 치즈 같은 유제품, 멸치, 마른 새우, 뼈째 먹는 생선, 김, 미역, 다시마 등 해조류, 시금치 같은 야채류 등에 칼슘이 많다. 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품도 하루 1회 이상 먹는 것이 바람직하다. 에스트로겐은 콩제품, 두부, 연두부, 순두부, 된장, 콩밥, 녹황색 야채, 해바라기씨 등에 많이 함유돼 있다.
식이섬유도 하루에 20~30g 이상 반드시 먹어야 한다. 현미 등 잡곡류, 여러 가지 과일류, 채소류 등이 식이섬유가 많은 식품이다. 항산화제로 비타민 CㆍE가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 콩, 땅콩, 옥수수수름, 콩기름, 시금치, 브로콜리, 토마토, 딸기 등에 이들 비타민이 많다. 물은 하루 8컵 정도 충분히 마신다. 윤 팀장은 “물은 노폐물 배설을 촉진하고 탈수, 방광염, 요도염 등을 예방할 수 있다”고 했다.
반면 노년기에 피해야 할 음식도 있다. 유행이나 잘못된 식품 정보에 현혹돼 영양제, 보충제, 건강기능식품을 지나치게 섭취하지 않도록 해야 한다. 소금과 설탕도 덜 먹어야 한다. 육류, 튀김, 케이크 등 지방 함량이 높은 기름진 음식은 되도록 적게 먹는 것이 좋다. 식사량을 줄이고 조금씩 자주 먹는 것이 바람직하다. 이에 대해 윤 팀장은 “노년기에는 음식의 양을 줄이고 특히 저녁식사를 적게 해야 한다”며 “하루 세 끼보다 배고플 때마다 조금씩 자주 먹는 것이 좋다”고 조언했다.
신상윤 기자/ken@heraldcorp.com
▶찹쌀야채전
<재료>
시금치(브로콜리, 부추 등도 가능), 양파, 배추김치, 찹쌀, 부침가루.
<만드는 법>
①1시간 이상 불린 찹쌀은 물기를 없애고 곱게 갈아 준비한다.
②시금치는 물에 살짝 데쳐 물기를 꼭 짜 놓고 배추김치는 씻어서 물기를 빼고 곱게 다진다.
③양파는 씻어 물기를 빼고 잘게 다진다.
④준비한 시금치에 물과 부침가루를 넣고 믹서에 곱게 간다.
⑤재료를 모두 섞은 후 소금으로 간하고 먹기 좋은 크기로 빚은 후 옥수수기름을 두르고 지져 낸다.
<팁>
간장과 같은 양의 물을 넣고 달래, 고춧가루, 파, 마늘, 참기름, 깨소금 등 갖은 양념을 넣은 달래간장과 같이 먹으면 더 맛있다. 매운맛을 없애려면 백김치를 사용해도 좋다.
▶두부스테이크
<재료>
두부, 양송이버섯, 양파, 청ㆍ홍피망, 녹말가루, 우스터소스, 토마토케첩, 우유.
<만드는 법>
①두부는 2㎝ 두께로 두툼하게 썰고, 앞뒤로 소금을 골고루 뿌려 10분간 재운다.
②재워진 두부는 키친타월로 물기를 닦고 녹말가루를 골고루 묻힌다.
③버섯, 피망은 얇게 채 썬다.
④두부는 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
⑤냄비에 우스터소스, 케찹, 우유, 설탕을 넣고 살짝 끓인다.
⑥후라이팬에 양파, 피망, 양송이를 넣고 볶고 준비된 소스를 넣고 다시 한 번 끓인다.
⑦두부를 담고 소스를 위에 뿌린다.
