혈행 개선·치매 예방·눈 건강에도 좋아
‘건강한 지방’이라고 불리는 불포화지방산의 수요가 늘고 있습니다. 그중 ‘오메가3 지방산’은 혈행 개선과 콜레스테 수치 감소 등 그 중요성이 커지고 있습니다. 알파 리놀렌산(ALA), EPA, DHA 등이 오메가3 지방산에 속합니다.
오메가3 지방산은 혈액 내 중성지방의 수치를 낮추고 혈액순환을 돕는 등 혈액건강에 중요한 영향을 미칩니다. 최근에는 오메가3 지방산이 치매 예방에도 도움이 된다는 연구도 나왔는데요. 오메가3 지방산이 알츠하이머 치매의 원인인 ‘베타아밀로이드’가 뇌에 쌓이는 걸 막는다는 미국 캘리포니아주립대 연구도 있습니다. 또 오메가3는 눈 건강에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 하버드 의대 연구팀에 따르면, 오메가3의 항염증 작용이 눈물막을 보호하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
이러한 오메가3 지방산이 많이 들어있는 식품으로는 연어나 고등어, 참치 등 지방이 많은 생선이 잘 알려져 있죠. 생선으로 충분히 섭취하기 힘든 오메가3지방산의 부족분은 다음과 같은 식물성식품으로도 섭취할 수 있습니다.
1. 아마씨ㆍ치아씨드ㆍ햄프씨드
아마씨는 식물 중에 오메가3의 함량이 가장 높은 것으로 알려져 있습니다. 오메가3 지방산인 알파-리놀렌산뿐 아니라 천연 식물성 에스트로겐인 리그난, 식이섬유가 있어 갱년기 증상이나 면역성 질환, 심혈관 질환 예방에 좋습니다. 치아씨드 역시 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 치아씨드 내 지방 성분 중 60% 이상이 오메가3 지방산이며, 이외에도 단백질과 마그네슘, 칼슘 등이 풍부합니다. 대마씨에서 환각 성분을 제거한 햄프씨드는 현재 미국의 암학회, 심장병협회 등에서 슈퍼푸드로 선정할 정도로 영양소가 풍부한 씨앗입니다. 햄프씨드에는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 균형있게 들어 있습니다.
2. 호두
견과류 중에는 호두가 오메가3 지방산이 많이 들어있습니다. 식물성 오메가3인 알파-리놀렌산(ALA)가 다량 들어있으며, 단백질과 섬유소, 비타민 B1, B2 등의 영양소가 풍부해 간식으로 먹기 좋습니다.
3. 들깨
들깨에도 오메가3 지방산 계열인 알파-리놀렌산이 60% 이상 높게 들어있습니다. 이외에 각종 항산화 성분도 다량 들어있으며 미백효과도 지녀 피부미용에도 좋은 식품입니다. 음식을 조리할 때 마가린 대신 들기름을 사용하면 트랜스지방도 줄일 수 있습니다. 가정에서는 미역국이나 수제비, 칼국수 등 국이나 찌개에 천연 조미료로 이용하면 좋습니다.
4. 녹색채소
브로콜리, 시금치, 케일처럼 짙은 녹색 채소에도 오메가3 지방산이 들어있습니다. 녹색 채소는 식이섬유와 강력한 항산화 성분도 풍부하므로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환이나 당뇨병 예방등에 좋은 식품입니다.
5. 아보카도
과일 중에는 아보카도가 오메가3 지방산이 풍부한 과일로 꼽힙니다. 아보카도에는 오메가3 지방산 외에도 오메가9, 오메가6 지방산이 골고루 포함돼 있습니다. 아보카도와 아보카도 오일의 혈중 콜레스테롤 개선 효과는 여러 연구를 통해 입증됐습니다.
6. 사차인치
별 모양을 가진 사차인치는 고대 잉카제국부터 ‘땅 위의 별’로 일컬어지던 견과류입니다. ‘오메가너츠’라고 별명도 가지고 있을만큼 천연 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있는 것으로 유명한데요. 오메가3 외에도 오메가 6, 9가 풍부하며, 비타민 E와 칼슘, 아연 등 영양소가 골고루 들어있습니다. 사치인치는 임산부는 물론 성장기 아이들이나 수험생들의 두뇌 발달에도 도움을 줄 수 있으며, 최근에는 사차인치 오일이 민감한 아토피 피부를 가진 사람들에게도 주목받고 있습니다. 기름을 짠 오일, 또는 가루를 내어 섭취해도 되며, 성인 기준으로 하루 섭취량은 15알, 오일의 경우 티스푼으로 세 숟가락 정도가 적당합니다. 사차인치 외에도 잣이나 땅콩, 브라질너트 역시 오메가3 지방산이 풍부한 식품입니다.
육성연 기자/gorgeous@heraldcorp.com
