-가볍게 허리 돌리기
[헤럴드경제=손인규 기자] 이번 설 연휴 기간은 평창 동계올림픽 기간과 겹친다. 때문에 집에서 경기를 보며 대한민국 선수들을 응원하는 가족이 많을 것이다. 하지만 연휴 기간 동안 안 좋은 자세로 올림픽 경기를 오랫동안 보면 몸에 무리가 올 수 있다. 연휴가 끝난 뒤에도 건강하게 일상으로 돌아가기 위해서는 피로가 쉽게 쌓일 수 있는 어깨, 목, 허리 부위를 가족끼리 같이 스트레칭 하는 것이 좋다.
▶주요 스트레칭 방법
1. 두 손을 깍지 끼고 팔을 들어올린다.
2. 어깨를 가볍게 원 모양으로 돌려준다.
3. 고개를 한 쪽으로 젖히고 젖혀진 방향의 팔로 고개를 잡아 당긴다.
4. 두 손을 허리에 얹고 가볍게 허리를 돌려준다.
5. 두 손을 옆구리 뒤 쪽에 얹고 허리를 뒤로 젖힌다.
▶어깨와 목 통증 예방을 위한 운동
김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “뒷목과 어깨 주변의 근육통을 예방하기 위해서는 뒷목과 어깨 주변 근육을 이완시켜야 한다”며 “TV로 올림픽 경기를 시청하면서도 30분에 한 번씩은 다음 운동을 하도록 하는 것이 좋다”고 말했다.
▷ 깍지 끼고 팔 들어올리기<사진>
손을 깍지 끼고 위로 들어 올린다. 이 때 목도 뒤로 젖혀서 천장을 보도록 한다.
▷ 어깨 이완운동
가볍게 힘을 빼고 양쪽 어깨를 5~10회 정도 원 모양으로 돌려준다. 견갑골 주변 근육의 긴장을 완화시켜 주며 일상생활 중에도 자주 해주는 것이 좋다.
▷ 승모근 스트레칭
고개를 아픈 승모근의 반대쪽, 약간 앞쪽으로 숙이고 반대쪽 팔로 쭉 잡아당겨 준다. 이 때 아픈 쪽의 어깨가 따라 올라가지 않도록 한다. 이 자세를 10초 이상 유지한다.
▶허리 통증 예방을 위한 운동
▷ 가볍게 허리 돌리기
선 자세에서 두 손을 허리에 얹고 가볍게 엉덩이를 원을 그리면서 돌려준다. 5~10회 반복하고 한 방향으로 반복이 끝나면 반대 방향으로도 돌려준다.
▷ 등배운동
선 자세에서 두 손을 옆구리 뒤쪽에 얹고 허리를 뒤로 젖혀서 10초간 유지한다. 허리 디스크에 가해지는 압력을 줄여주는 효과가 있다. 이 동작을 할 때에 통증이 발생한다면 아프지 않는 범위 내에서만 시행한다.
김 교수는 “이런 스트레칭 방법은 평소에도 지속적으로 하면 목이나 어깨, 허리에 올 수 있는 통증을 예방할 수 있다”며 “통증이 발생하는 경우에는 본인에게 맞지 않는 것이니 피하거나 아프지 않은 범위 내에서 강도를 조절해 하는 것이 좋다”고 말했다.
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