이에 미국의 노동 통계국 (Bureau of Labor Statistics)과 농무부 (Department of Agriculture)가 내놓은 저렴한 가격의 건강 식재료 스무 가지를 소개한다.
▲ 바나나
바나나의 껍질은 두껍기 때문에 특별히 유기농 바나나를 구매할 필요는 없다. 다만 너무 익은 바나나를 사면 당분이 높아지니 약간 청록색을 띌 때 구매하여 먹는 것이 제일 좋다.
▲ 콩
말린 콩이 통조림에 보관되어 있는 콩보다 가격이 저렴하다. 통조림에 들어있는 콩의 경우 깨끗하게 씻어낸다. 말린 콩을 잘 불려 놓으면 30분 만에 감질맛 나는 칠리소스를 만들 수 있다.
▲ 토마토 통조림
통조림에 들어가 있는 토마토는 부엌에서 참 요긴한 재료로 쓰인다. 스튜, 파스타, 수프, 등 다양한 요리에 사용된다. 통조림에 들어 있는 토마토는 ‘쟁여 놓으면’ 좋은 식재료 중 하나이다.
▲ 당근
몇 천원밖에 하지 않는 저렴의 가격의 생으로 먹어도 맛있는 몇 안 되는 식재료이다. 당근은 뿌리 채소이기 때문에 흙이 묻어 있는 유기농 당근을 구매하는 것이 좋다.
▲ 얼린 시금치
시금치는 한국인들의 밥상에서 빠지지 않는 반찬일 정도로 큰 인기를 끌고 있는 ‘스테디셀러’ 식재료이다. 외국에서 주로 판매하는 얼린 시금치의 경우 싱싱한 갓 뽑아낸 상태의 시금치보다 농약이 덜 묻어있어 더 안전하다.
▲ 렌틸콩
렌틸콩으로 제일 요긴하게 요리되는 렌틸 수프는 섬유질이 가득한 건강 식품이다. 샐러드나 밥, 반찬에도 섞어 먹을 수 있는 이 렌틸콩은 조그마한 사이즈라고 해서 그 영양분을 무시할 수 없다.
▲ 오트밀
오트밀은 요거트나 과일 디저트과도 매울 잘 어울리는 재료이다. 영양분을 두말할 것 없고 가격도 저렴해서 입이 심심할 때 마다 즐겨먹어도 좋다.
▲ 땅콩 버터
냉장고에서 절대 사라져서는 안 되는 땅콩 버터는 빵에는 물론, 야채나 과일, 그리고 다른 사이드 메뉴에도 훌륭하게 어울린다. 칼로리 폭발로 이어질 수도 있으니 그렇다고 해서 너무 과도한 양을 섭취해서는 안 된다.
▲ 완두콩
하루에 완두콩 한 컵은 하루 섬유질 섭취량의 20% 이상을 채워준다. 비타민 C와 A가 풍부한 완두콩은 수프나 샐러드에 넣어 먹으면 감쪽같이 메인 메뉴와 잘 어울리는 맛을 자랑한다. 요리 넣어 함께 굽거나 볶을 수 있는 얼린 완두콩을 사도 유용하다.
▲ 고구마
으깨거나 구운 고구마는 어떻게 먹어도 그 영양분이 유지된다. 하루 비타민 A 섭취량은 물론, 풍부한 섬유질과 칼륨을 책임지는 효자 식품이다.
▲ 달걀
달걀은 비타민 D가 풍부한 식품이다. 일주일에 적어도 네 알은 섭취해야 하며, 당뇨가 다른 질병이 있는 환자들이라도 꾸준히 달걀을 섭취해 주어야 한다. 오메가 지방산과 함께 섭취하면 그 영양분은 배가 된다.
▲ 키위
하나에 42칼로리밖에 되지 않는 키위는 하루 비타민 A 섭취량을 한번에 채워주는 ‘비타민 덩어리’이다. 간식으로 먹거나 샐러드에 넣어서 먹을 수도 있고, 얼려서 아이스크림처럼 퍼먹어도 좋다.
▲ 오렌지
모두가 오렌지에 비타민 C가 풍부한 것은 알지만 오렌지가 노화 방지제 역할도 한다는 것을 많이 모른다. 오렌지 하나에 하루에 필요한 섬유질의 10% 이상을 채울 수 있으며, 굽거나 끓인 오렌지를 디저트로 시도하는 것도 매력적이다.
▲ 우유
우리 몸에 칼슘과 비타민 D를 풍족하게 채워주는 우유는 우리 몸에 필요한 영양분을 갖고 있다. 우유의 풍부한 단백질에 더불어 포만감을 느끼고 싶다면 약간의 식물성 생크림을 넣어 섞어 먹어도 좋다.
▲ 파스타
파스타를 먹으면서 저지르는 가장 흔한 실수는 양 조절 실패에 있다. 적당량의 파스타는 충분한 단백질과 비타민 B, 그리고 수많은 영양분들을 제공한다. 뿐만 아니라 현미 파스타나 곡물 파스타 면을 선택할 경우 섬유질도 충분히 채울 수 있는 장점이 있다. 야채와 파마산 치즈를 곁들어 먹으면 더 좋다.
▲ 플레인 요거트
아침이나 간식거리로는 물론, 플레인 요거트는 훌륭한 소스의 재료로 쓰인다. 플레인 요거트는 소화 기능을 촉진시켜주며 인체에 좋은 박테리아균을 활성화 시킨다.
▲ 감자
비타민 C와 칼륨이 가득한 감자는 굽거나 으깨 먹을 때에 환상의 효과를 나타낸다. 버터를 많이 섞지 않을 것을 전문가들은 당부한다. 일반 감자와 유기농 감자 간에 가격에 큰 차이가 없기 때문에 유기농을 구입할 것을 추천한다.
▲ 닭
전반적으로 육류 가격이 치솟고 있지만 그럼에도 불구하고 닭의 가격은 매년 평균가를 웃돌기 때문에 소비자들에게 큰 부담이 되지 않는다. 특히 유기농 방식으로 키워진 닭들은 특별히 항생제가 투입되지 않은 닭들이라 크게 걱정하지 않아도 좋다.
▲ 현미
현미는 노화 방지를 돕는 대표적인 건강 식재료이다. 흰 쌀보다 훨씬 더 풍부한 섬유질을 갖고 있으나 그래도 쌀인 만큼 탄수화물이 많이 들어 있을 수 있으니 유의하여 먹는 것이 중요하다. 남아서 딱딱해졌거나 차가워진 현미 밥의 경우 물과 함께 끓여 죽으로 만들어 먹어도 좋다.
▲ 팝콘
간식으로 매우 좋은 재료인 팝콘은 섬유질이 매우 풍부하며 낮은 칼로리를 자랑한다. 지나치게 많은 버터나 설탕을 넣는 것만 피한다면 매우 좋은 식품이다.
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