본격적인 휴가철이 다가오면서 해변과 강으로 나들이를 떠나는 일이 많다.

조정, 수상스키, 웨이크보드 같은 수상스포츠는 탁 트인 자연에서 여름을 만끽할 수 있을 뿐만 아니라 전신운동으로도 손색이 없어 휴가지에서 인기가 높고 즐기는 일들도 많다.

하지만 물 위에서 속도를 즐기는 레포츠이니만큼 부상에 주의해야 한다. 부상을 예방하기 위해서는 기초체력을 튼튼히 하고 실전에서는 바른 자세를 유지해야 한다. 부상을 당하면 치료를 미루지 않아야 더 큰 부상과 후유증을 막을 수 있다.

▶조정, 복근부터 키워야=조정은 전력으로 노를 저어 배의 속도를 겨루는 수상스포츠다. 조정의 노를 젓는 동작은 등과 팔, 허리, 배, 다리의 근육을 고루 사용하는 전신운동으로 근력을 키우는 동시에 지방을 연소시키는 유산소 운동의 효과가 있다. 앉은 자세에서 비교적 단순한 동작을 반복하는 조정은 구명조끼 같은 안전장비만 착용하면 초보자도 도전할 수 있는 종목이다.

조정은 경기가 진행되는 동안 높은 수준의 심폐능력, 근파워, 근지구력이 요구된다. 얼핏 보면 팔과 어깨에 힘이 많이 들어갈 것 같지만 실제로는 복근(배근육)과 배근(등근육)이 더 중요하다. 엉덩이 관절을 중심으로 몸통근육이 많이 사용되면서 복근과 배근의 근력이 신체 전체의 근파워에 영향을 미친다. 배근은 노를 저을 때 쓰이며 복근은 척추에 가해지는 압력을 완화시켜 부상을 예방한다.

따라서 조정을 하기 전 실내 노젓기 기구인 로잉머신으로 기본 동작을 익히고 배근과 복근을 발달시켜놓는 것이 좋다. 노를 저을 때는 고개를 위쪽으로 하고 목과 어깨의 힘을 빼야한다. 손잡이를 너무 꽉 잡으면 어깨 근육이 긴장에 부상으로 이어질 수 있다. 허리는 곧게 펴되 뒤로 너무 젖히지 않게 주의한다. 몸을 뒤로 지나치게 젖히면 허리 아래쪽에 부담이 간다. 평소 허리통증이나 디스크가 있는 환자는 조정 동작이 오히려 허리에 무리를 줄 수 있으므로 피한다.

로잉머신 연습을 마치고 배에 올라타면 균형감각, 방향감각을 익혀야 한다. 조금만 움직여도 전복될 것 같은 좁고 긴 배의 구조와 진행방향에 등을 돌리고 노를 젓는 경기 방식 때문이다. 이밖에 함께 조정경기를 하는 멤버와의 호흡, 배가 전복되더라도 당황하지 않고 수영을 하거나 구조를 기다릴 수 있는 침착함도 필요하다.

▶수상스키-웨이크보드, 넘어지는 법부터 배워야=수상스키는 긴 판자 모양의 스키를 신고 물 위에서 모터보트의 동력을 이용해 탄다. 목, 팔, 다리, 허리 등을 사용하는 전신운동이며 물살을 맞아 전신 마사지의 효과도 있다. 모터보트가 끄는 힘을 이용하므로 힘들게 없어 보이지만 거센 물살에 맞서 바른 자세를 유지하려면 체력이 뒷받침 되어야한다.

수상스키는 다리를 기마자세로 유지하고 허리를 뒤로 젖혀 몸을 지탱해야 한다. 전신 힘의 균형이 맞지 않으면 무게 중심이 한쪽으로 쏠려 허리가 비틀거리게 된다. 허리가 약한 사람은 허리 부상을 입기 쉽다. 또한 빠른 속도에 손잡이를 놓치지 않기 위해 팔에 힘을 주게 되는데, 초보자는 온몸에 힘을 꽉 주어 근육통에 시달릴 수도 있다.

물 위에서 타는 스노우보드격인 웨이크보드는 모터보트가 지나갈 때 생기는 파도의 힘을 이용해 각종 동작을 취하는데 중점을 둔다. 웨이크보드를 타려면 허리 아래는 45도로 비스듬히 유지하면서 상체는 정면을 봐야 한다. 발이 보드에 묶여 있어서 중심잡기가 힘들고 허리와 발목을 쉽게 다친다. 부상을 예방하려면 정확한 자세와 적정 속도를 유지하고 위험한 묘기는 삼간다. 안전장비를 착용해야함은 물론 수상레저장비도 이상 유무를 점검해야 한다. 탈진과 저체온증을 방지하기 위해 한번에 20~30분 정도만 즐기는 것이 좋다.

초보자는 온몸에 힘을 빼고 자연스럽게 넘어지는 법부터 익숙해져야 한다. 목과 허리에 과도하게 힘을 줘 넘어질 때 이 부분에 부상을 당하기 쉽다. 잘못 넘어지면 척추나 목의 추간판이 제자리를 벗어나면서 디스크가 생길 수 있다. 또 어깨가 수면에 부딪히면서 충격을 받으면 회전근개파열이 발생할 수도 있다. 어깨에는 네 개의 큰 힘줄이 있는데 이 중 하나라도 찢어지거나 파열되면 움직일 때마다 심한 통증이 생긴다.

수상스포츠를 즐긴 후에는 충분히 휴식을 취해 근육을 풀어줘야 하고 통증이 있다면 얼음찜질로 응급처치를 한 후 병원 진료를 받아보는 것이 좋다. 부상 정도에 따라 약물치료나 물리치료만으로 호전될 수 있으나 수술이 필요한 경우도 있다. 수술을 미루면 작은 충격에도 계속 손상이 생겨 더 큰 부상으로 이어지고 퇴행성관절염을 앞당기기도 한다.

(도움말 선한목자병원 이창우 원장)

심형준 기자 cerju@heraldcorp.com